En el día de hoy tenemos una guía de nutrición en el embarazo con la cual tendrás todos los conceptos que necesitas para guiarte en esta aventura que es la alimentación nutritiva para gestantes. A lo largo del artículo veremos cómo balancear una buena dieta, los nutrientes clave que requiere una embarazada para formar a un bebé sano, qué alimentos evitar y algunos consejos finales.
A continuación, los detalles:
Guía de nutrición en el embarazo: cómo alimentarse saludablemente
Durante el embarazo, todos los alimentos que consuma la madre tendrán un efecto más o menos significativo en el desarrollo del bebe. Esto quiere decir que consumir alimentos poco higienizados, bajos en nutrientes y mal cocidos se traduce en mayor riesgo de enfermedades potenciales y malformaciones.
Una buena guía de nutrición en el embarazo parte de cuidar bien los alimentos, lavarlos de manera abundante, no ingerir productos sospechosos y balancear tanto como se pueda la ingesta para que el bebé disponga de todos los recursos que necesita para formarse.
Para tener todos estos nutrientes clave, es necesario incluir todos los diferentes grupos alimenticios:
Hidratos de carbono
Los carbohidratos serán aproximadamente la mitad de las calorías de la ingesta diaria. Este tiene un papel fundamental como motor energético, ayudando al desarrollo del feto y previniendo que la madre sienta molestias durante la gestación.
Ejemplos: arroz, fideos, panes, productos integrales…
Proteínas
Las proteínas tienen un papel fundamental en la regeneración y mantenimientos de nuestros músculos y tejidos, entre otras funciones. Por tanto son “los ladrillos” que formarán al bebé. Las fuentes de proteínas que más se recomiendan son las magras: carne, pechuga de pollo, mariscos, salmón y huevos.
También existen proteínas de origen vegetal muy recomendadas como: alubias, garbanzos, lentejas, soja…
Grasas
Las grasas saludables son esenciales durante el embarazo, ya que son claves para la obtención de ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede consumir por su cuenta.
En la guía de la mujer embarazada no pueden faltar el aguacate, el aceite de oliva, las semillas, los frutos secos y sobre todo los pescados azules por su contenido en omega 3 como salmón, sardinas, anchoas, caballa y boquerones. Estos pescados deben de consumirse bien cocinados, nunca ahumados o en crudo por la presencia de posibles anisakis.
Vitaminas y minerales
La alimentación en el embarazo requiere de una gran cantidad de vitaminas de todos los tipos para el desarrollo pleno del feto. Para ello, es normal que se recomienden complejos multivitamínicos durante los controles prenatales para su consumo diario.
Sin embargo, las fuentes naturales en la dieta no pueden faltar, entre ellas: las frutas variadas, verduras, vegetales de hoja verde oscura y demás.
Fibra
La fibra tiene muchos beneficios intestinales para la gestante, especialmente ya que durante el embarazo la mujer suele sufrir más estreñimiento. Por lo que se recomienda ingerir suficiente a lo largo del día, como en panes o pastas integrales, legumbres, consumo suficiente de frutas y verduras, además de semillas como las de lino o chía ayudan mucho.
El consumo de fibra durante el embarazo se asocia con una menor probabilidad de sufrir diabetes y preeclampsia.
Requerimientos nutricionales en el embarazo: nutrientes clave
Habiendo preparado una guía básica de balance nutricional para una dieta completa y sana, es hora de hablar sobre los requerimientos nutricionales en el embarazo. Si bien el multivitamínico y la dieta por sí misma ya harán gran parte del trabajo, existen ciertos nutrientes que se demandan en mayor medida durante la gestación y que son de interés mayor.
Es importante que las mujeres embarazadas agreguen fuentes sanas de los siguientes nutrientes durante el embarazo:
Folato activo (no ácido fólico)
El folato es un nutriente indispensable en la dieta para embarazadas. Este tiene la función de ayudar al cuerpo a producir nuevas células, lo que es esencial para formar a un nuevo ser humano. Se recomienda que las embarazadas consuman ácido fólico (que es como se conoce a la versión sintética del folato). Sin embargo el ácido fólico es una versión inactiva que tiene que transformarse en el cuerpo en folato activo, y hoy en día hay personas que sufren ciertas afecciones que pueden impedir esta transformación correctamente. Por tanto, no te la juegues y compra un suplemento cuya forma activa de folato sea: 5-MTHF, L-metilfolato, 5-metiltetrahidrofolato, Metafolin®.
Particularmente durante los primeros tres meses de embarazo es cuando este nutriente más se necesita, ya que, en dosis suficientes, previene la aparición de enfermedades congénitas del cerebro y de la médula espinal. Lo ideal es incluso empezar a tomar antes de la búsqueda de embarazo.
El folato no se consigue en grandes cantidades de manera natural, pero sí que puede ser interesante agregar alimentos que lo contengan en la dieta como: espárragos, coles de Bruselas, brócoli, guisantes y verduras de hojas oscuras.
Omega-3
El omega-3 o las grasas de omega-3 son clave para la formación robusta y sana del cerebro y de los ojos de los bebés durante la gestación. En especial, se suele demandar un alto contenido de DHA, ALA y EPA.
Para conseguir suficiente omega-3 es necesario (además del multivitamínico) incluir en la dieta alimentos ricos como las nueces y sobre todo el pescado azul que mencionamos antes.
Hierro
Durante el embarazo existe una demanda considerable de hierro, ya que gracias a este el cuerpo de la madre crea nuevos glóbulos rojos con los cuales transporta el oxígeno. Si la madre consume suficiente de este mineral, el bebé podrá tener buenas reservas del mismo cuando nazca.
Algunas fuentes interesantes de hierro para incluir en la dieta pueden ser: mariscos de concha, carne de ternera y cerdo, huevos, pistachos, cereales fortificados, garbanzos y lentejas.
Calcio
Este mineral es utilizado para crear los dientes, huesos, músculos, corazón y nervios del feto.
En caso de no ingerir suficiente calcio, el cuerpo de la madre responderá degradando la propia masa ósea, para nutrir al bebé. Por eso es importante, tanto para el bienestar del feto como para el de la madre.
Las fuentes más recomendadas de calcio suelen ser los lácteos como leche, quesos, yogur, bebida de soja o kéfir. También hay calcio en alimentos vegetales como en las legumbres, las espinacas, acelgas, almendras y brócoli.
Vitamina C
La vitamina C es necesaria durante el embarazo porque además de fortalecer al sistema inmune, facilita la absorción del hierro en el cuerpo. Esta vitamina es fácil de obtener, sobre todo de las frutas como las naranjas y otros cítricos, pero también en fresas, perejil y pimiento crudo.
Guía de la mujer embarazada: alimentos prohibidos en el embarazo, por seguridad.
Así como hay alimentos buenos para el embarazo, también existen alimentos poco beneficiosos o perjudiciales. Algunos de los alimentos prohibidos para embarazadas son:
- Pescados altos en mercurio como el pez espada, lucio
- Carnes crudas o ahumadas como el pescado y la carne de ternera poco hecha.
- Mariscos encurtidos o sin cocinar.
- Huevos crudos.
- Leche no pasteurizada.
- Bebidas alcohólicas.
- Embutidos crudos como el jamón serrano, lomo embuchado, salchichón y chorizo. El chorizo de las lentejas como está cocinado si se podría consumir. Congelar las carnes crudas es solo un truco para la toxoplasmosis, pero no previene el contagio por listeria.
- Productos procesados altos en azúcar, no abusar. Ya que aumenta el riesgo de sufrir una diabetes gestacional.
- Café, se recomienda limitar su consumo.
Sabiendo qué alimentos no puede tomar una embarazada, tenga en cuenta además que es importante cocinar muy bien los alimentos antes de ingerirlos, porque pueden contener patógenos que luego viajan hasta el feto y comprometen su salud.
Guía de alimentación: consejos adicionales
Para finalizar la guía de nutrición en el embarazo conviene presentar algunos consejos generales de alimentación, nutrición y salud adicionales:
- Para conseguir ideas de comidas, menús, porciones de alimentos y requerimientos nutricionales durante el embarazo, consulte la guía canadiense de alimentación para embarazadas.
- Manténganse en control con su médico, matrón y con el nutricionista.
- Tener malestares como acidez y náuseas es normal, pero si siente que estos le impiden alimentarse bien, acuda al médico. El jengibre suele ayudar con las náuseas.
- Beba suficiente agua, también ayuda con el estreñimiento.
- No utilice suplementos a base de hierbas durante el embarazo.
- Plantee a su doctor la posibilidad de seguir haciendo actividad física durante el embarazo, adaptándolo a su nueva circunstancia. Acudir a un profesional de la actividad física y el deporte que sepa de entrenamiento durante el embarazo es lo más recomendable.
Hasta aquí la guía de nutrición en el embarazo. Recuerde que esta no sustituye bajo ningún concepto a una consulta médica con un nutricionista profesional, quien es el único que podrá hacer recomendaciones específicas, después de evaluar las particularidades de cada embarazo. Tome en cuenta los alimentos que no puede tomar una embarazada, al igual que los nutrientes recomendados para crear su propia dieta hecha a la medida.
